Τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν ένα ποικίλο, καλά σχεδιασμένο μενού με ειδικά επιλεγμένα προϊόντα που προάγουν την ανώδυνη απώλεια περιττών κιλών και η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι μικρότερη από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα.
Σήμερα, η πλειονότητα των υπέρβαρων ανθρώπων προσπαθεί να χάσει βάρος σωστά και αποτελεσματικά, χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την ανεκτίμητη υγεία τους και να επιτυγχάνει το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Και όλο και περισσότερο, κορίτσια και γυναίκες, λόγω της πικρής εμπειρίας των αποτυχημένων δίαιτων, αποφασίζουν να μην περιορίζονται στο φαγητό σε τακτική βάση, αλλά να τρώνε συνεχώς ορθολογικά με στόχο να χάσουν βάρος.
Στην πραγματικότητα, σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να βασανίζετε τον οργανισμό με δίαιτες, πολλές από τις οποίες έχουν σημαντικές στρεβλώσεις στη σύνθεση βιταμινών και μετάλλων που προκαλούν ακόμη μεγαλύτερη βλάβη.
Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους
Η βάση για την ικανή εξάλειψη των πτυχών λίπους είναι οι ακόλουθες αρχές μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους:
- Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Επιπλέον, πρέπει να βασιστείτε στα πρώτα γιατί περιέχουν λιγότερη σακχαρόζη. Όσον αφορά τα φρούτα, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δοθεί στα εσπεριδοειδή - γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια και ανανάδες. Όπως τα φρούτα, τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.
- Πρέπει να πίνετε περισσότερο. Όταν είμαστε απασχολημένοι με καθημερινές εργασίες, συνήθως πίνουμε τόσο λίγο που το δέρμα μας αρχίζει να ξεθωριάζει, τα μάτια μας γίνονται θαμπά, εμφανίζεται συνεχής κόπωση, ακόμη και πεπτικά προβλήματα. Γι' αυτό θέτουμε κανόνα να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό, δηλαδή γύρω στα δύο λίτρα, κάθε μέρα. Αν χρειαστεί, μπορείς να κάνεις λίγο παραπάνω, αλλά ούτε να μεθύσεις – άλλωστε κανείς δεν έχει αποκλείσει το πρήξιμο. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θα πρέπει να αποφεύγετε τα γλυκά και ακόμη και ζαχαρούχα ανθρακούχα ποτά, τον καφέ και το δυνατό τσάι. Οι καλύτεροι φίλοι μιας αδύνατης και υγιούς γυναίκας είναι το μεταλλικό νερό, το πράσινο τσάι, τα φυσικά ποτά φρούτων, οι κομπόστες και το ζελέ.
- Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες για χάρη μιας λεπτής μέσης και των χαριτωμένων γοφών - και αυτά είναι τα αγαπημένα μας αρτοσκευάσματα, κέικ, γλυκά και άλλες χαρές της ζωής. Ωστόσο, κάντε μια εξαίρεση στον κανόνα: μία φορά την εβδομάδα ΜΠΟΡΕΙΤΕ να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι από τη λίστα των απαγορευμένων, αλλά όχι πιο συχνά. Γενικά, η μαύρη σοκολάτα (που επιτρέπεται παρεμπιπτόντως) ή το γκρέιπφρουτ ανεβάζουν επίσης τέλεια τη διάθεση.
- Το καλύτερο πρωινό είναι το παλιό καλό κουάκερ. Ό,τι και να πει κανείς, το κουάκερ είναι πηγή μεγάλης ποσότητας βιταμινών και μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών. Αν και μερικές φορές συναντάτε δηλώσεις ότι τα δημητριακά συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, αυτό δεν ισχύει για τα δημητριακά μαγειρεμένα σε νερό και χωρίς βούτυρο. Γενικά, το ιδανικό πρωινό (ακόμα και για τους βασιλιάδες στην Αγγλία) είναι το πλιγούρι με κομμάτια αποξηραμένων φρούτων, μπανάνες ή μήλα. Χρήσιμοι χυλοί για αδυνάτισμα είναι επίσης ρύζι με κολοκύθα ή φαγόπυρο με ελαφρά τηγανητά καρότα και κρεμμύδια.
- Δεν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να αποσπάται η προσοχή ενώ τρώμε. Παραδόξως, πολύ λίγοι άνθρωποι εστιάζουν στο τι τρώνε όταν τρώνε. Αλλά οι αρχαίοι σοφοί είπαν ήδη στις πραγματείες τους ότι πρέπει κανείς να μασάει την τροφή προσεκτικά, αργά, καλά και να σκέφτεται το καλό ή, σε ακραίες περιπτώσεις, το ουδέτερο. Και οι Θιβετιανοί λάμα μασούν κάθε κουταλιά (ουάου!) 40 φορές. Παρεμπιπτόντως, έχει αποδειχθεί ότι το αίσθημα της πείνας υπάρχει στα πρώτα 15 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος. Όσο λιγότερο τρώτε αυτό το διάστημα, τόσο πιο γρήγορα θα χορτάσετε. Αντίθετα, σε μια βιασύνη μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερα από όσα πραγματικά χρειάζεστε.
- Αντικαθιστούμε τα συνήθη επιβλαβή προϊόντα με υγιεινά. Να πώς λειτουργεί: Αντικαθιστούμε τη ζάχαρη με μέλι, το λιπαρό χοιρινό με άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, το ηλιέλαιο με πιο υγιεινό ελαιόλαδο, την κρέμα γάλακτος ή την κρέμα με πλήρη λιπαρά με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, ιδιαίτερα τα γλυκά ποτά και την μπύρα. Γεγονός είναι ότι έχουν αρκετά θερμίδες, αλλά επιπλέον διεγείρουν και την όρεξη και αυτό δεν το χρειαζόμαστε καθόλου. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να επιδοθείτε σε λίγο κόκκινο κρασί, αλλά το να παρασυρθείτε, όπως γνωρίζετε, είναι εις βάρος σας.
- Εμείς κάνουμε αυταπάτη ή μάλλον μειώνουμε τις μερίδες. Και αυτό το κάνουμε όχι μόνο τρώγοντας στην πραγματικότητα 150 γραμμάρια αντί για 200 γραμμάρια, αλλά και οπτικά αντικαθιστώντας τα τεράστια πιάτα με μικρά. Η ίδια μερίδα μοιάζει με σταγόνα στον ωκεανό σε μια μεγάλη πιατέλα και ένα πολύ καλό δείπνο σε ένα μικρό πιάτο. Τι δεν θα έκανες για να χωρέσεις στο αγαπημένο σου μίνι φόρεμα;
- Αφού έχουμε φάει καλά, πηγαίνουμε για ψώνια. Έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι ένας πεινασμένος ξοδεύει περισσότερα από έναν υπέρβαρο, αγοράζει πολλά περιττά τρόφιμα και όλα αυτά επειδή θέλει πραγματικά να φάει.
- Ο πιο σημαντικός τρόπος για να τρώτε σωστά είναι να αλλάζετε συνεχώς τη διατροφή σας. Αγοράστε νέα διαιτητικά προϊόντα που είναι ασυνήθιστα για εσάς, πειραματιστείτε, δοκιμάστε νέους συνδυασμούς γεύσεων και διαβάστε περισσότερα για υγιεινές τροφές. Αφήστε την υγιεινή διατροφή να γίνει απόλαυση για εσάς και όχι συνεχής υπενθύμιση απαγορευμένων ανθυγιεινών τροφών.
- Δεν τρώμε τίποτα μετά τις 7 μ.μ. Ναι, θα το ήθελα. Ναι, ο άντρας μου τηλεφωνεί για παρέα. Ναι, ένας φίλος έφερε νόστιμα ψωμάκια. Αλλά όχι, όχι και όχι. Αύριο παρακαλώ. Ως έσχατη λύση, αν δεν συμβεί τίποτα, μπορείτε να πιείτε κεφίρ, να φάτε ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι.
- Μειώστε το άγχος. Είναι μια νευρική υπερφόρτωση που γίνεται όλο και περισσότερο ο λόγος για τον οποίο ένα άτομο τρώει και δεν μπορεί να σταματήσει. Κάντε πιο συχνά μια βόλτα στον καθαρό αέρα: σε μια ευχάριστη παρέα ή μόνοι, ακούστε την αγαπημένη σας μουσική, χαρίστε στον εαυτό σας μερικές διακοπές, κάντε έρωτα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας για να μην χρειαστεί ποτέ να τρώτε το άγχος με ένα ντόνατ ή ένα κομμάτι κέικ.
- Δεν είναι γεμάτο; Ακριβώς αυτό που χρειάζεστε! Ένας υπέροχος και αρχαίος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να αφήσετε το τραπέζι ελαφρώς πεινασμένο. Όταν νιώθετε ήδη χορτάτοι αλλά μπορείτε να δαγκώσετε κάτι άλλο. Καλύτερα όχι.
- Φυσική δραστηριότητα, φυσική κατάσταση, κολύμπι, χορός – όλα όσα σας φέρνουν χαρά και κρατούν το σώμα σας σε φόρμα. Δεν υπάρχει μια συνταγή που να ταιριάζει σε όλους, κάτι ταιριάζει στον καθένα διαφορετικά, αλλά πρέπει να εκπαιδεύεσαι, διαφορετικά θα είναι σαν το ρητό «Ενα κοκαλιάρικο άλογο, όχι μια αδύνατος γαζέλα».
Λίστα με τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους
Αυτό το φύλλο εξαπάτησης περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:
- Τα αχλάδια και τα μήλα είναι πλούσια σε πηκτίνη, σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη και ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες.
- Το γκρέιπφρουτ είναι ένας πραγματικός καυστήρας λίπους καθώς μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μειώνει την όρεξη,
- Σύκα – διεγείρουν τέλεια την πέψη, ικανοποιούν την πείνα και είναι χαμηλά σε θερμίδες,
- Η σαλάτα λαχανικών είναι το τέλειο σνακ και η τέλεια προσθήκη σε κάθε γεύμα. Διαποτίζει τον οργανισμό με βιταμίνες χωρίς να επιβαρύνει τις θερμίδες,
- Το τζίντζερ είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας απώλειας βάρους επειδή περιέχει ουσίες που βελτιώνουν το μεταβολισμό, απομακρύνουν τις τοξίνες και διεγείρουν την πέψη.
- Το πράσινο τσάι είναι γνωστό για τα συστατικά του που βοηθούν στην καύση λίπους.
- Τα αμύγδαλα σε ποσότητα 25 ξηρών καρπών την ημέρα μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στην απώλεια βάρους,
- Τα κουκουνάρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης και λινολενικού οξέος, που μειώνει την όρεξη.
- Τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών είναι γνωστά προϊόντα αδυνατίσματος και ομορφιάς.
- Τα πουλερικά και τα ψάρια είναι πολύ καλύτερες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή από το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι πηγή ιωδίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε στον ατμό ή να ψήνετε αυτά τα φαγητά.
Σωστό πρόγραμμα διατροφής για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά
Όταν χτίζετε μια δίαιτα, το πιο σημαντικό είναι ότι είναι χαμηλή σε θερμίδες, θρεπτική και ποικίλη. Ως εκ τούτου, οι σύγχρονοι διατροφολόγοι έχουν συντάξει το ακόλουθο κατά προσέγγιση σχήμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κάθε μέρα:
- Χυλός ολικής αλέσεως - μια μερίδα σε μέγεθος γροθιάς.
- Άπαχα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων ψαριών και πουλερικών – δύο μερίδες, η καθεμία στο μέγεθος της παλάμης σας,
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια την ημέρα, γάλα και κεφίρ - ένα ποτήρι, φυσικό γιαούρτι - μισό ποτήρι,
- Μεταλλικό νερό - περίπου 1,5 λίτρο (λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι καταναλώνετε επίσης φρούτα και σούπες),
- Επιπλέον, εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να πιείτε αφέψημα από τριανταφυλλιά, πράσινο τσάι, κομπόστες, ροφήματα φρούτων και χυμούς.
- Λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή – τουλάχιστον 300 γραμμάρια την ημέρα,
- Φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) – έως 300 γραμμάρια ημερησίως,
- Φυτικά έλαια - περίπου δύο κουταλιές της σούπας.
Αυτό το παράδειγμα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση αυγών, τυριών χαμηλών λιπαρών και ξηρών καρπών - έως και 30 γραμμάρια την ημέρα.
Σωματική δραστηριότητα και σωστή διατροφή
Το φαγητό σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει τόσο στην αύξηση όσο και στην απώλεια βάρους - όλα εξαρτώνται από το χρόνο και τη διατροφή. Επομένως, το σύστημα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους βασίζεται στις ακόλουθες αρχές:
- 2-3 ώρες πριν την προπόνηση – το κύριο γεύμα.
- Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με γιαούρτι, τυρί cottage ή κεφίρ 30-40 λεπτά πριν την προπόνηση γυμναστικής - αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν στους μύες μας πρωτεΐνη και επίσης αφομοιώνονται γρήγορα. Τρώμε επίσης φρούτα ή πίνουμε φυσικό χυμό ως πηγή ενέργειας.
- Φροντίστε να πίνετε λίγο μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μετά την προπόνηση, πρέπει να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα λιπαρά τρόφιμα απαγορεύονται αυστηρά. Επομένως, αμέσως μετά το μάθημα (μέσα σε 20-30 λεπτά), μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάτε λίγο τυρί cottage.
- Αν πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα πλήρες δείπνο (αλλά μην το ξεχάσετε πριν από τις 7 το πρωί), για παράδειγμα, ψάρι με λαχανικά.
Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε λεπτοί και όμορφοι ακόμα πιο γρήγορα μέσω της φυσικής κατάστασης και της σωστής διατροφής.