Σωστή διατροφή: καθημερινό μενού για απώλεια βάρους, διατροφικές αρχές, συνταγές

Το να βασανίζετε τον εαυτό σας με δίαιτες και έντονη άσκηση δεν είναι σε καμία περίπτωση λύση για την απώλεια βάρους.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αυστηρές δίαιτες και οι απεργίες πείνας θα επιδεινώσουν την κατάσταση. Για να απαλλαγείτε από τις χαλαρές πλευρές, αρκεί να τακτοποιήσετε τη διατροφή σας, να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό και το γρήγορο φαγητό, να μάθετε να μαγειρεύετε σωστά και να πίνετε αρκετό νερό.

Αν ακολουθήσετε τους απλούς κανόνες του θαυματουργού PP, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος, να αποκαταστήσετε το μεταβολισμό και την πέψη, να βελτιώσετε την ευεξία, τη διάθεσή σας και την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.

Σωστή διατροφή: ένα μενού για κάθε μέρα για απώλεια βάρους

Αν ακολουθήσετε τους απλούς κανόνες του θαυματουργού PP, μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος, να αποκαταστήσετε το μεταβολισμό και την πέψη, να βελτιώσετε την ευεξία, τη διάθεσή σας και την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.

Εάν προσεγγίσετε το μενού με σύνεση, θα ξεχάσετε το αίσθημα της πείνας. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της δημιουργίας μιας δίαιτας: μπορείτε να βασιστείτε στις γευστικές σας προτιμήσεις και στην ποσότητα που σας ταιριάζει.

Για να δημιουργήσετε ένα μενού, υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας. Μην τεμπελιάζετε να ζυγίζετε το φαγητό σας και να μετράτε θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Για να μετρήσετε, πάρτε ένα σημειωματάριο ή κατεβάστε μια ειδική εφαρμογή που θα σας βοηθήσει να μετρήσετε τις θερμίδες που τρώτε. Επιλέξτε τροφές ώστε να μην ξεπερνούν τον κανόνα.

Πρωινό για κάθε μέρα με σωστή διατροφή

Μην ξεχάσετε ένα πλούσιο, πλούσιο πρωινό, δώστε προσοχή στα δημητριακά, τα αυγά, τα φρούτα, το τυρί cottage. Είναι καλύτερο να τρώτε μπανάνες και σταφύλια το πρώτο μισό της ημέρας. Πιες λίγο τσάι.

Σνακ για κάθε μέρα

Κατάλληλο ως σνακ:

• Κεφίρ αρωματισμένο με μέλι ή μαρμελάδα.
• Μια φέτα μαύρη σοκολάτα και ένα πράσινο μήλο.
• Τυρί κότατζ ή γιαούρτι με φρούτα.
• Ένα ποτήρι γιαούρτι ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
• Τυρί cottage με βότανα στο ψωμί.
• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.

Μεσημεριανό για κάθε μέρα με σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Δώστε προσοχή στο μεσημεριανό γεύμα - πρέπει να είναι πλούσιο και θρεπτικό. Εάν σχεδιάζετε ένα δεύτερο γεύμα, προσθέστε σούπες και ζεστούς ζωμούς στο μενού.

• Γκούλας κρέατος με συνοδευτικό.
• Κουνουπίδι ψημένο στο πανάρισμα.
• Λαζάνια λαχανικά.
• Σούπες με ζωμό κότας.
• Άπαχο κρέας.

Δείπνο για κάθε μέρα με σωστή διατροφή

Το βραδινό είναι ένα εύπεπτο γεύμα με λίγες θερμίδες. Επομένως, προτιμήστε τα ακόλουθα πιάτα:

• Ομελέτα με λαχανικά.
• Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών.
• Μαγειρεμένο κρέας.
• Μαγειρευτά λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.
• Λευκό ψάρι στον ατμό με λαχανικά.
• Θαλασσινά και ρύζι.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: εβδομαδιαίο μενού

Μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά και να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας με την τήρηση της PP.

Οι αρχές μιας τέτοιας δίαιτας είναι εύκολο να ακολουθηθούν ακόμη και για τους πιο τεμπέληδες:

1. Τρώτε σε μερίδες 200 γραμμαρίων. Μειώστε τη συνηθισμένη σας μερίδα σταδιακά για να μην πεινάτε.
2. Μετρήστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε.
3. Τρώτε σε μικρές μερίδες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 γεύματα. Τρώτε σνακ: δεύτερο πρωινό και απογευματινό σνακ.
4. Φροντίστε να απολαύσετε ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό. Αν έχετε αδυναμία σε τροφές με πολλές θερμίδες, καταναλώστε τις το πρωί.
5. Το κρέας είναι αναπόσπαστο μέρος του μενού, αλλά μην χρησιμοποιείτε πάρα πολλές λιπαρές ποικιλίες, προτιμήστε το μοσχαρίσιο κρέας, τα πουλερικά και το κουνέλι.
6. Τρώτε φρούτα και λαχανικά καθημερινά για να αποτρέψετε πεπτικά προβλήματα.
7. Πίνετε περισσότερο νερό. Πίνετε το πρωί μισή ώρα πριν και μετά τα γεύματα. Μπορείτε να αραιώσετε το νερό με χυμό λεμονιού και τζίντζερ.
8. Μαγειρέψτε το μόνοι σας! Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
9. Φάτε κάτι ταυτόχρονα.
10. Μην αποφεύγετε εντελώς ορισμένα τρόφιμα. Μην βάζετε το σώμα σας σε κατάσταση στρες, μερικές φορές αφεθείτε σε γλυκές, αλμυρές, επιβλαβείς τροφές, αλλά μετριάστε τον ενθουσιασμό σας ώστε να ταιριάζει στο KBZHU σας.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα του πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα εβδομαδιαίο μενού.

Μπορείτε να το συνθέσετε σύμφωνα με το γούστο σας και να αποκλείσετε ανεπιθύμητα προϊόντα. Η λίστα σας περιλαμβάνει:

• μαγιονέζα από κατάστημα?
• πατατάκια, κράκερ, αποξηραμένα ψάρια.
• στιγμιαία νουντλς?
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα, λουκάνικα?
• γλυκά, γλειφιτζούρια, σοκολάτες?
• Αλκοόλ (κατά εξαίρεση, μπορείτε να πιείτε λίγο κόκκινο κρασί).

Όταν αλλάζετε σε PP, αποφύγετε τα τσιγάρα.

Κατά τη δημιουργία του μενού σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε:

• Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά.
• δημητριακά και πατάτες?
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• λαχανικά και φρούτα?
• Μέλι;
• Έλαια και λίπη: Ιχθυέλαιο, βούτυρο και φυτικό λάδι σε μικρές ποσότητες.

Απλές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα

Οι αρχές του PP ακούγονται βαρετές, άγευστες και ήπιες. Αντίθετα, όμως, υπάρχουν πολλές νόστιμες, χορταστικές συνταγές που μπορείτε να απολαύσετε. Για να χάσετε μερικά κιλά και να πάρετε όλα τα χρήσιμα για τον οργανισμό μας στοιχεία από απλά φαγητά, απλά πρέπει να ετοιμάσετε σωστά απλά, γνωστά πιάτα, τηρώντας μερικούς κανόνες.

Χρησιμοποιήστε ελάχιστη ποσότητα λαδιού, προτιμήστε το βράσιμο, το βράσιμο, το ψήσιμο στο φούρνο και τις συνταγές στον ατμό. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και αντικαταστήστε το με σάλτσα σόγιας.

Οι αρχές του PP δεν απαγορεύουν τη χρήση μπαχαρικών, γι' αυτό μη διστάσετε να προσθέσετε πιπέρι, βότανα, κρεμμύδια και σκόρδο.

Εδώ είναι μερικές απλές και νόστιμες συνταγές για κάθε μέρα.

Σούπα φαγόπυρου με λαχανικά

Αυτή η αρωματική σούπα φαγόπυρου δεν διαφέρει σε γεύση από την κλασική συνταγή. Η διαιτητική εκδοχή της ελληνικής σούπας παρασκευάζεται χωρίς πατάτες και επιπλέον λαχανικά δεν τηγανίζονται.

Αυτό μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά δεν επηρεάζει τη γεύση ή την ορεκτική εμφάνιση με κανέναν τρόπο.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 1 τεμάχιο.
• φαγόπυρο - 80 g;
• Κρεμμύδι - 1 κομμάτι;
• μεγάλα καρότα - 1 τεμ.;
• Πάπρικα - 1 τεμ.;
• Κολοκυθάκια - 1 τεμ.;
• Ντομάτες - 2 τεμ.;
• ένα μάτσο φρέσκα βότανα?
• Αλάτι και μπαχαρικά - για γεύση.

Προετοιμασία:

1. Ξεπλύνετε το φιλέτο κοτόπουλου, αφαιρέστε το δέρμα, τα κόκαλα και τις εναποθέσεις λίπους. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια και βάζουμε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει. Όταν ζεματίζετε το κρέας, αφαιρείτε τον αφρό, ώστε ο ζωμός να γίνει διαυγής και καθαρός. Όσο ψήνεται το κρέας, προσέξτε τα λαχανικά και τα δημητριακά.
2. Ταξινομήστε το φαγόπυρο, ξεπλύνετε, στεγνώστε σε στεγνή πετσέτα ή χαρτοπετσέτες και τηγανίστε σε ένα τηγάνι μέχρι να εμφανιστεί ένα χαρακτηριστικό πλούσιο άρωμα. Προσθέστε τα δημητριακά στο τηγάνι αφού σιγοβράσει ο ζωμός για 20 λεπτά. Αφιερώστε 10 λεπτά.
3. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε μικρούς μισούς δακτυλίους. Τρίβουμε τα καθαρισμένα καρότα στον χοντρό τρίφτη και τα βάζουμε σε μια κατσαρόλα. Μετά από 3 λεπτά, προσθέτουμε στο τηγάνι τις ψιλοκομμένες, καθαρισμένες και ξεσποριασμένες πιπεριές και τα κολοκυθάκια κομμένα σε μικρούς κύβους.
4. Μετά από 2 λεπτά, προσθέστε στη σούπα 2 ντομάτες κομμένες σε μικρές φέτες. Στο τέλος του μαγειρέματος, μπορείτε να προσθέσετε αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά για γεύση.
5. Σκεπάζουμε το τηγάνι με ένα καπάκι, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
6. Αφού αφαιρέσετε την έτοιμη σούπα από τη φωτιά, προσθέστε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Σούπα από πουρέ λαχανικών με μανιτάρια

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας με μια ελαφριά, ντελικάτη σούπα. Είναι χαμηλό σε θερμίδες καθώς παρασκευάζεται χωρίς σταγόνα λάδι και τα συστατικά είναι εξαιρετικά ελαφριά και υγιεινά.

Συστατικά:

• Μανιτάρια - 300 g;
• Πατάτες - 3 τεμ.;
• μια χούφτα πράσινα μπιζέλια?
• μια χούφτα πράσινα φασόλια?
• Καρότα - 1 τεμ.;
• Σκόρδο - 2 σκελίδες;
• Αλάτι, μπαχαρικά - για γεύση.

Προετοιμασία:

1. Πλένουμε τα μανιτάρια, τα στεγνώνουμε και τα κόβουμε σε μικρά, τυχαία κομμάτια. Τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που βράζει.
2. Ξεφλουδίστε τα λαχανικά - πατάτες, μια χούφτα αρακά, καρότα και μια χούφτα πράσινα φασόλια - επίσης κόψτε σε μικρά, τυχαία κομμάτια και προσθέστε τα στα μανιτάρια. Μαγειρέψτε τα υλικά μέχρι να ψηθούν τελείως τα καρότα και οι πατάτες. Οι πατάτες πρέπει να είναι μαλακές.
3. Πάρτε μερικά ωραία κομμάτια μανιτάρια και μερικά φασόλια από το ζωμό. Τοποθετήστε το υπόλοιπο σε ένα μπλέντερ και τρίψτε σε ένα λείο πουρέ. Βάζουμε τον πουρέ σε μια κατσαρόλα, ανακατεύουμε και προσθέτουμε σταδιακά τον ζωμό μέχρι να πετύχουμε το επιθυμητό πάχος.
4. Θρυμματίστε μερικές σκελίδες σκόρδο με μια πρέσα. Μαγειρέψτε τη σούπα πουρέ στη φωτιά, προσθέτοντας μπαχαρικά και αλάτι για γεύση.
5. Σερβίρετε την έτοιμη σούπα σε πιάτα, γαρνίρετε με μανιτάρια και λαχανικά από το ζωμό και πασπαλίζετε με φρέσκα μυρωδικά. Η σούπα αποδεικνύεται πολύ χορταστική, πλούσια και υγιεινή.

Φιλέτο κοτόπουλο με λαχανικά

Ετοιμάστε ένα υγιεινό, θρεπτικό δείπνο με κοτόπουλο.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 1 τεμάχιο.
• Πάπρικα - 2 τεμ.;
• Καρότα - 1 τεμ.;
• Κρεμμύδι - 1 κομμάτι;
• πράσινα φασόλια - 200 g;
• ελιές - 100 g;
• ντοματίνια - 200 g;
• αλάτι, μπαχαρικά.

Προετοιμασία:

1. Ξεπλύνετε καλά το φιλέτο, στεγνώστε το και τρίψτε το με ένα μείγμα μπαχαρικών και αλατιού. Παραμερίζω.
2. Κόβουμε δύο γλυκές πιπεριές σε λωρίδες, τις ξεφλουδίζουμε, τις ξεπλένουμε από τους σπόρους και αφαιρούμε τα τοιχώματα. Κόψτε ένα μεγάλο καρότο σε μικρούς κύκλους ή λωρίδες.
3. Καθαρίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Κόβουμε στη μέση τις μικρές ντομάτες και τις ελιές.
4. Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ, προσθέτουμε τα φασολάκια και τις ελιές, ανακατεύουμε και αλατοπιπερώνουμε.
5. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αλατοπιπερώστε ένα πρακτικό ταψί με ελαιόλαδο και προσθέστε μερικά λαχανικά. Τοποθετούμε από πάνω το φιλέτο κοτόπουλου και σκεπάζουμε με τα υπόλοιπα λαχανικά.
6. Ψήνουμε το κοτόπουλο για 35-40 λεπτά.

Ρύζι με κοτόπουλο και λαχανικά

Μια απίστευτα νόστιμη, ζουμερή επιλογή για την προετοιμασία ενός πλούσιου δείπνου. Ελαφρύ, διαιτητικό κοτόπουλο, ένα ορεκτικό κοκτέιλ λαχανικών και ρύζι είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός που θα ευχαριστήσει και τους πιο επιλεκτικούς καλοφαγάδες.

Συστατικά:

• φιλέτο κοτόπουλου - 1 τεμάχιο.
• Πάπρικα - 2 τεμ.;
• ελαιόλαδο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.;
• Κρεμμύδι - 1 κομμάτι;
• Σκόρδο - 2 σκελίδες;
• Ντομάτες - 2 τεμ.;
• Ρύζι - 1 ποτήρι;
• Αλάτι, μπαχαρικά, βότανα.

Προετοιμασία:

1. Κόβουμε το φιλέτο κοτόπουλου σε αυθαίρετα κομμάτια και το τοποθετούμε σε ένα μπολ. Κόβουμε δύο πιπεριές σε λωρίδες. Αλατοπιπερώνουμε τα υλικά με καυτερό πιπέρι και ελαιόλαδο. Προσοχή.
2. Τοποθετούμε τα υλικά σε ένα ζεστό τηγάνι. Τηγανίζουμε για 7-8 λεπτά μέχρι να μισοψηθεί. Επιστρέψτε στο μπολ. Προσθέστε ψιλοκομμένα μεγάλα κρεμμύδια και το σκόρδο στο τηγάνι. Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους.
3. Προσθέστε το προμαγειρεμένο ρύζι και τις ψιλοκομμένες ντομάτες στο τηγάνι. Προσθέστε αλάτι και αρωματικά μπαχαρικά κατά βούληση και μισό ποτήρι καθαρό νερό. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά και τηγανίζουμε ξανά το φιλέτο. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε μέχρι να εξατμιστεί τελείως το νερό.
4. Σερβίρετε το έτοιμο πιάτο ζεστό, γαρνιρισμένο με φρέσκα μυρωδικά.

Σαλάτα διαίτης με μελιτζάνα

Η σαλάτα είναι ιδανική ως ορεκτικό, συνοδευτικό για βραδινό ή ως υγιεινό σνακ.

Συστατικά:

• Μελιτζάνα - 2 τεμ.;
• Σκόρδο - 1 σκελίδα;
• Πράσινο: κόλιανδρος, μαϊντανός, κρεμμύδι – 1 ματσάκι το καθένα.
• ντοματίνια - 10 τεμ.;
• Χυμός λεμονιού - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο;
• σπόροι λιναριού - μια πρέζα?
• αλάτι, μπαχαρικά.

Προετοιμασία:

1. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κύβους.
2. Προσθέστε την ψιλοκομμένη, ξεφλουδισμένη σκελίδα σκόρδο και το κρεμμύδι σε ένα ζεστό τηγάνι. Τηγανίζουμε χωρίς λάδι, ανακατεύοντας συνεχώς.
3. Στρώνουμε τις μελιτζάνες, ρίχνουμε μισό ποτήρι καθαρό νερό, αλατοπιπερώνουμε με μπαχαρικά. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, ανακατεύοντας αρκετές φορές.
4. Πλένουμε τις ντομάτες, τις κόβουμε σε μικρά τέταρτα, τις ξεπλένουμε, τις στεγνώνουμε και ψιλοκόβουμε τον κόλιανδρο, τον μαϊντανό και τα φρέσκα κρεμμυδάκια.
5. Τοποθετήστε τις μελιτζάνες, τις ντομάτες και τα μυρωδικά σε ένα βαθύ μπολ και αλατοπιπερώστε με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο αν θέλετε. Τοποθετήστε τη σαλάτα σε πιάτα και γαρνίρετε με λιναρόσπορους.

Συμπέρασμα

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι βαρετή, βαρετή και περιέχει πολλές απαγορεύσεις. Αυτή είναι μια λανθασμένη άποψη: μπορεί να είναι νόστιμο και χορταστικό και, σε αντίθεση με τις δίαιτες, σας επιτρέπει να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με γλυκά.

Μια καλά μελετημένη δίαιτα απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας και να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.