Οι ασκήσεις σπιτιών για την απώλεια βάρους και οι σελίδες είναι εγγυημένες για να επιτύχουν ένα αποτέλεσμα εάν εκτελείτε τακτικά και παρατηρήσετε τη σωστή διατροφή. Πολλοί από αυτούς δεν χρειάζονται ειδικές λεπτομέρειες και η τεχνολογία τους είναι επίσης απλή και διαθέσιμη για αρχάριους.
Οι λόγοι για την εμφάνιση λίπους στη μέση στις γυναίκες και τους άνδρες
Από όλα τα προβλήματα με το σχήμα, οι αποθέσεις λίπους στο στομάχι και οι πλευρές είναι αισθητικά αισθητικά ελκυστικές και πιο επικίνδυνες για την υγεία, καθώς το λίπος περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα και παραβιάζει την απόδοσή τους. Οι κύριοι λόγοι για την εμφάνιση:
Ακατάλληλη διατροφή
. Η αφθονία των ζάχαρης που περιέχει, αλεύρι, προϊόντα λίπους και γρήγορο φαγητό στη διατροφή επηρεάζεται από την εναπόθεση του υπέρβαρου στην κοιλιά και τις πλευρές.
Πάνω από
. Ακόμη και αν το μενού του ατόμου περιέχει το άτομο ως ένα ολόκληρο υγιεινό φαγητό, αλλά χρησιμοποιείται σε υπερβολικές ποσότητες - το πεπτικό σύστημα δεν έχει χρόνο να το αντιμετωπίσει, παραμένει στις ρυτίδες του εντέρου με τη μορφή σκωρίας. Αυτό επηρεάζει τον όγκο της κάτω κοιλιάς. Επιπλέον, τα τεράστια τμήματα επεκτείνουν το στομάχι, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην αύξηση της μέσης και της ανώτερης κοιλίας. Και αν έρθει στο σώμα πάρα πολύ ενέργεια, δεν έχει χρόνο να το ξοδέψει και εναποτίθεται σε προβληματικές περιοχές με τη μορφή ενός στρώματος λίπους.
Ορμονικά σφάλματα
Οι περισσότερες φορές προήλθαν λόγω αγχωτικών καταστάσεων. Ο διαταραγμένος ύπνος, οι εμπειρίες και τα υπερβολικά φορτία συμβάλλουν στην απελευθέρωση της "ορμόνης φόβου" από την κορτιζόλη. Μια τακτική συχνότητα στο σώμα επιβραδύνει τον μεταβολισμό, που οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Κατανάλωση αλκοόλης
, ειδικά μπύρα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό το γεγονός επηρεάζει το μεγάλο στομάχι, μόνο με την έννοια ότι μια μεγάλη ποσότητα υγρού επεκτείνει το στομάχι. Ένα πιο σοβαρό πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ προκαλεί ένα αίσθημα πείνας και χρησιμοποιεί μεγάλη ποσότητα τροφίμων μετά την κατανάλωσή τους.
Παλιός
. Οι γυναίκες έχουν λιγότερο συχνά αποθέματα λίπους στο στομάχι και στη μέση ως άνδρες. Αλλά μετά από 40 χρόνια, όταν εμφανίζεται η προ-dopaus και η παραγωγή του αριθμού των θηλυκών ορμονών μειώνεται, οι όγκοι της μέσης αυξάνονται.
Φυσική παθητικότητα
. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να απαλλαγούν από την κοιλιά όταν εκτελούν ασκήσεις στους μύες του Τύπου. Ωστόσο, εάν αφήσετε τη διατροφή σας, θα ενισχύσετε και θα κερδίσετε και θα παραμείνετε κάτω από τον λιπώδη ιστό, γεγονός που κάνει το στομάχι και τις πλευρές ακόμα μεγαλύτερες.
Ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για την απομάκρυνση του στομάχου και των σελίδων
Οι καλύτερες ασκήσεις που βοηθούν στην απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές εξετάζονται:
Καρδιακής συναλλαγής
. Βοηθούν να κάψουν λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, άλμα, "burpee", αναρρίχηση στην ανυψωμένη επιφάνεια, περπατώντας στις στέπες και το Orbetrek.
Power Basic Training
. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής σας, οι περισσότεροι μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του φλοιού, δουλεύουν με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε τις σωστές μετοχές και να περιορίσετε οπτικά τη μέση. Επιπλέον, είναι πολύ ενεργειακά -εντατικά και ξεκινούν τη διαδικασία καύσης λίπους. Αυτοί είναι όλοι οι τύποι καταλήψεων, επιθέσεων, διασταυρούμενη ανύψωση.
Αναπνοή ασκήσεις
- Αρχίζουν να καίγονται λίπος λόγω του κορεσμού των ιστών με οξυγόνο και στατικά φορτία στους μύες και βοηθούν να σφίξουν το στομάχι: κενό και στρίψιμο με ειδική τεχνική αναπνοής. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους γεννήθηκαν γυναίκες με διάσταστη.
Τοπική για να ενισχύσουν όλους τους μύες του Τύπου: Όλοι οι τύποι συστροφής, ποτίσματος, δοκών, στατικών φορτίων.
Αρχικές απλές ασκήσεις στο πάτωμα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να θέσουμε την φιγούρα χωρίς να επισκέπτονται το γυμναστήριο και να ελέγξουμε τον εκπαιδευτή. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα στο σπίτι εάν αλλάξετε την επιθυμία να αλλάξετε τον όγκο της μέσης και να απαλλαγείτε από τις πλευρές. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις παρατίθενται παρακάτω.
Συστροφή
Ένας από τους απλούστερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σφίξετε τους μύες του άνω και μεσαίου τύπου είναι συνήθως.
Τεχνολογία:
Τοποθετήστε την πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και απλώστε ελαφρώς στις πλευρές, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ήδη λίγο από ό, τι στο πλάτος των ώμων.
Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κάντε κλικ στο κλείδωμα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες φαίνονται μόνο στις πλευρές.
Ανασηκώστε τους ώμους σας και την κορυφή της πλάτης από το έδαφος και προωθήστε τους μύες του Τύπου και η κάτω πλάτη παραμένει να αποτραπεί. Το κεφάλι και η άνω πλάτη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, η ανάβαση δεν συμβαίνει μέσω του λαιμού, αλλά μόνο λόγω των μυών της κοιλιάς. Οι αγκώνες κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης εξετάζονται στις πλευρές και δεν συνδυάζονται.
Στην κορυφή πρέπει να το επισκευάσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να κατεβείτε.
Αντίστροφη στροφή
Η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του κατώτερου τύπου. Θεωρείται αρκετά δύσκολο, και όλοι οι αρχάριοι δεν μπορούν να το κάνουν σωστά, χρειάζονται μερικές φορές. Ωστόσο, το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσουμε ότι η συστηματική πρακτική βελτιώνει τα αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες εάν είναι διαθέσιμη η σωστή διατροφή.
Τεχνολογία:
Τοποθετήστε σε μια ομοιόμορφη επιφάνεια και αρπάξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Μπορεί να είναι τα πόδια του τραπεζιού, καναπέ, καρέκλα ή σε άλλα έπιπλα. Μπορείτε επίσης να τα πιέσετε σταθερά στο πάτωμα με τις παλάμες.
Λυγισμένο στα γόνατα ή ακόμα και στα πόδια για να σηκώσουν μέχρι να σχηματιστεί μια σωστή γωνία μεταξύ του άνω σώματος και των ποδιών.
Από αυτό το σημείο, πρέπει να ζάχαρη για λίγα δευτερόλεπτα και να το διορθώσετε σε αυτή τη θέση.
Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Επαναλάβετε 12-20 φορές, 3-4 προσεγγίσεις.
Συστροφή
Η σούβλα στρέφεται ενισχύει τους μύες του πλευρικού και του άνω πίεση και βοηθά στη μείωση του πλάτους της μέσης. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
Πάρτε τη θέση στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες κοιτάζουν τις πλευρές.
Αργά σηκώστε την άνω πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι με τους μύες της κοιλιάς, ενώ ο λαιμός δεν προεξέχει προς τα εμπρός.
Στην κορυφή είναι η μέγιστη στροφή του αυξημένου μέρους του σώματος προς μία κατεύθυνση.
Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την συστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Επαναλάβετε 15-30 φορές σε κάθε σελίδα, 3-4 προσεγγίσεις.
Στρίψιμο σελίδα
Η άσκηση ενισχύει τους πλευρικούς μύες του Τύπου. Τεχνολογία:
Τοποθετήστε την πλάτη σας, κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού και βάλτε τους αγκώνες σας στην άκρη. Πιέστε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο, λυγίστε στα γόνατά σας και βάλτε το πάτωμα στο πάτωμα, ώστε να βάζετε το ένα στο άλλο.
Ανεβείτε στους ώμους και την επάνω πλάτη, συνδεδεμένη στο πάνω σημείο.
Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Μπορεί να πραγματοποιηθεί με ένα πάνω μέρος του σώματος στο πλάι, και στη συνέχεια πρέπει να επικεντρωθεί στο κάτω χέρι.
Εκτελέστε 20-30 φορές 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.
Σανίδα
Το μπαρ θεωρείται μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τις γυναίκες και τους άνδρες, με τη βοήθεια όχι μόνο όλων των μυών του Τύπου, αλλά και της πλάτης. Διεξάγεται ως εξής:
Χρησιμοποιείται στη θέση του να στέκεται στους αγκώνες/παλάμες και τις κάλτσες.
Η γραμμή της πλάτης και των ποδιών είναι ευθεία και στέκεται σε αυτή τη θέση τόσο πολύ χρόνο χωρίς να λυγίζει την πλάτη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα και να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια.
Συνιστάται η άσκηση στην άσκηση στο τέλος της γενικής εκπαίδευσης.
Ασκήσεις αναπνοής για τη μείωση της μέσης και των πλευρών
Οι ασκήσεις αναπνοής, για παράδειγμα τεχνικές Bodyflex, είναι πολύ δημοφιλείς λόγω της αποτελεσματικότητάς τους. Πολλές γυναίκες και άνδρες που βίωσαν αυτή την τεχνική ήταν πολύ ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα - μετά από μερικές κριτικές "Schmolz" του στομάχου μέσα σε λίγες εβδομάδες.
κενό
Η πιο αποτελεσματική άσκηση και όχι μόνο πραγματοποιείται από υποστηρικτές των αναπνευστικών αθλητών, αλλά και από τους περισσότερους αθλητές. Πραγματοποιείται αποκλειστικά με την ακόλουθη τεχνική με άδειο στομάχι:
Συμμετέχει στη θέση του να στέκεται ή να ψέματα.
Μια βαθιά αναπνοή και μια δυνατή εκπνοή γίνονται.
Όταν η θέση εκκίνησης στέκεται, το σώμα του σώματος κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Η βαθιά αναπνοή διεξάγεται, το στομάχι τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο κάτω από τις πλευρές.
Ο Τύπος «οι μύες είναι τεταμένοι και είναι απαραίτητο να διορθωθεί αυτή η κατάσταση για 8-10 δευτερόλεπτα.
Αργά εκπνέετε.
Επαναλάβετε 8-12 φορές κάθε πρωί.
Περάστε τα πόδια
Η άσκηση ενισχύει τους μυς του πλευρικού τύπου, γεγονός που βοηθά τη μέση να γίνει λεπτότερη. Τεχνολογία:
Τοποθετήστε την πλάτη σας και βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς.
Αναπνεύστε βαθιά, τότε μια δυνατή εκπνοή, τότε - για να αναπνεύσετε το υψηλότερο δυνατό και να σταματήσετε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα, αναπνέετε αργά.
Ανασηκώστε και τα δύο πόδια γύρω στα 10-15 cm πάνω από το πάτωμα, κάντε 10 σταυρούς και αραιώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο στις πλευρές. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία.
Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
Τέντωμα σελίδων
Με τη βοήθεια ενός τέτοιου τέντωμα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια εκφραστική γραμμή μέσης. Τεχνολογία:
Να γίνονται ελαφρώς καμπύλα πόδια που τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Με τις παλάμες τους να βασίζονται στους γοφούς στην περιοχή ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Αναπνεύστε βαθιά και αναπνεύστε δυνατά και στη συνέχεια να αναπνέετε με το στόμα σας, τότε η βαθιά αναπνοή και πάλι.
Πάρτε ένα πόδι στο πλάι χωρίς αέρα και μεταφέρετε την εστίαση στο δεύτερο. Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σας επάνω.
Μετρώστε στο 8, χαμηλώστε το πόδι σας και σιγά -σιγά αναπνέετε.
Αλλάξτε το πόδι.
Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι.
"Γάτα"
Με αυτή την άσκηση στο σπίτι, οι μύες του φλοιού και της πλάτης ενισχύονται. Απλά πραγματοποιείται:
Η στάση στις παλάμες και τα γόνατα λαμβάνεται.
Η βαθιά αναπνοή διεξάγεται, αναπνοή αναβοσβήνει.
Λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν υψηλότερη, σε αυτή τη θέση πρέπει να παραμείνετε 8 δευτερόλεπτα χωρίς να εκπνεύσετε.
Αργά εκπνέετε και επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης.
Τάξεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών με φορτία
Πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες και τις γυναίκες θεωρούνται ως εκείνες στις οποίες χρησιμοποιούνται μέσος όρος βάρους. Είναι πολύ ενέργεια -καταναλώνοντας, οπότε η καύση λίπους συμβαίνει εκτός από την εκπαίδευση των μυών. Μπορούν να χωριστούν σε βασικά, όπου πολλοί μύες λειτουργούν και απομονώνονται σε όλο το σώμα, δηλαδή μόνο στους κοιλιακούς μύες.
Βασικά περιλαμβάνονται:
Όλοι οι τύποι καταλήψεων
: Με ένα στενό και ευρύτατο περιβάλλον των ποδιών, plie, sumo. Όταν χρησιμοποιούνται οι αλτήρες, είναι πιο βολικό να εκτελέσετε τις καταλήψεις του Pliher: ο μέσος όρος βάρους κρατάει με δύο ίσια χέρια, τα πόδια τοποθετούνται στις πλευρές, τα γόνατα και τα πόδια φαίνονται προς διαφορετικές κατευθύνσεις, η πλάτη είναι ευθεία. Πρέπει να σκύψετε σε ένα τέτοιο βάθος μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή παράλληλα με το πάτωμα ανάμεσα στα γόνατά μου και τους γλουτούς. Επαναλάβετε 15 φορές, 3 προσεγγίσεις. Όταν χρησιμοποιείται η ράβδος, βάλτε αργά τον ώμο των ποδιών και σκύβετε αργά και με ευθεία πλάτη και μην αφήσετε τα γόνατά σας να προχωρήσουν - τα πόδια σε αυτά θα πρέπει να λυγίζονται σε ορθές γωνίες. Πρέπει να σηκωθείτε γρήγορα. Ο αριθμός των επαναλήψεων για μια προπόνηση είναι 12 έως 20, Ansalter-3-4. Με τη βοήθεια των καταλήψεων, ένα άτομο λαμβάνει στρογγυλά ελαστικά γλουτούς και σφιχτά πόδια εκτός από έναν ωραίο τύπο.
Όλοι οι τύποι μόνιμων πόλων
Και: σε ίσια πόδια, σε καμπύλες τάσεις με βαριά αντικείμενα στους ώμους. Κατά την εκτέλεση της στέκευσης στα ίσια πόδια, το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο πλάτος του ήπατος, να κρατήσει την πλάτη σας ευθεία και να κλίνει προς τα εμπρός, λαμβάνοντας τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο, τα πόδια μπορούν εύκολα να λυγίσουν στα γόνατά σας στο κάτω μέρος. Η ίδια τεχνική εκτέλεσης και άσκησης "Καλημέρα" (με ανατροπή των φορτίων στους ώμους) είναι η ίδια, μόνο ο τόπος του παράγοντα στάθμισης διαφέρει. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-20, 3 προσεγγίσεις.
Καρτέλα
- πραγματοποιείται είτε με αλτήρες στα χέρια σας είτε με ένα μπαρ στους ώμους σας. Ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός λαμβάνει χώρα, τότε πρέπει να καθίσετε με μια επίπεδη πλάτη μέχρι το γόνατο της ραχοκοκαλιάς του δαπέδου να επιστρέψει στην αρχική του θέση και να αλλάξει το πόδι. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε πόδι είναι -12-20, 3 προσεγγίσεις.
Μία από τις πιο αποτελεσματικές απομονωμένες ασκήσεις του Τύπου με το φορτίο:
Το πλευρικό πιέστε με φορτίο. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε στο πλάι, να ακουμπήσετε στο αντιβράχιο του κάτω χεριού, να ξεκινήσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού και να στρίψετε, να σηκώσετε και τα δύο πόδια με ένα βαρύ αντικείμενο. Η άσκηση αντλεί την πατήστε τη σελίδα και κάνει την γραμμή της μέσης εκφραστικά. Επαναλάβετε 30 φορές σε κάθε σελίδα.
Ανασηκώστε τα πόδια με φορτία. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση στο πίσω μέρος και να βάλετε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς. Πατήστε το φορτίο μεταξύ των ποδιών, αυξήστε τα πόδια σας ύψους 15 cm και κάντε κυκλικές κινήσεις. Εκτελέστε 12-30 φορές.
Planck με φορτία. Το πρόσθετο βάρος τοποθετείται στο πίσω μέρος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ως πρόσθετο βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό αθλητικό κρεβάτι, ένα σπιτικό μαξιλάρι που είναι γεμάτο με άμμο ή κάτι άλλο βαρύ.
Χρέωση για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών
Εάν χρεώνετε για 10 λεπτά κάθε πρωί, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον όγκο της μέσης και των πλευρών μετά από μερικούς μήνες. Συνιστώμενο πρόγραμμα άσκησης:
Κενό - 10 επαναλήψεις.
Jack's Jump - 1 λεπτό.
Burpeee - 10 επαναλήψεις.
Κάθε συστροφή - 3 προσεγγίζει.
Planck - Ανάλογα με τις φυσικές δεξιότητες 1 έως 8 λεπτών.
Μια τέτοια καθημερινή ζεστή -up όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά και βελτιώνει τη γενική τολμηρή, ενισχύει την ανοσία και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Το σώμα, το οποίο πραγματοποιήθηκε πριν από το πρωινό, ξεκινά το σώμα και είναι ήδη ενεργό κατά τη διάρκεια του πρώτου μεταβολισμού του γεύματος.
Υποχρεωτικοί κανόνες άσκησης
Προκειμένου να εκπαιδεύσετε την κατάρτιση στους κοιλιακούς μύες για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και το πλεονέκτημα, πρέπει να συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους κανόνες:
Κάνετε ασκήσεις κάποια στιγμή μετά το φαγητό, αλλά όχι αμέσως μετά. Εκείνοι που εκτελούνται σωστά με άδειο στομάχι είναι αποτελεσματικοί μόνο εάν αντιμετωπιστεί αυτή η ασθένεια.
Η τεχνολογία των ασκήσεων έχει μεγάλη σημασία - η συστροφή και οι τάξεις με παράγοντες στάθμισης πρέπει να διεξάγονται με αργή ή μεσαία ταχύτητα και να ελέγχουν τη στάση - η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και να μην στρογγυλεύεται. Στο πιο συναρπαστικό σημείο πρέπει να διορθωθεί για μερικά δευτερόλεπτα.
Η επιτυχία της εκπαίδευσης είναι δυνατή μόνο σε περίπτωση κανονικότητας.
Χωρίς εξαίρεση, τα προϊόντα που προκαλούν αποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τις πλευρές, καθώς και η μείωση των τμημάτων σε φυσιολογικά αποτελέσματα, αντιτίθενται: οι μύες αυξάνονται και το λιπαρό στρώμα παραμένει το ίδιο. Στο τελικό αποτέλεσμα, η γενική μέση και η κοιλιά θα αυξηθούν κατά μέσο όρο κατά 2 cm.
Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν συνδυάζονται ταυτόχρονα διαφορετικοί τύποι σωματικής δραστηριότητας: με στάθμιση, χωρίς εκπαίδευση καρδιο και περπάτημα.
Εάν κάνετε την άσκηση, πρέπει να αναπνέετε σωστά: Πριν ξεκινήσετε με αυτό, πρέπει να πάρετε μια ανάσα, να σας πάρετε στο πιο δύσκολο σημείο - στη συνέχεια να αναπνέετε ξανά και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
